nogi 2

[...] za karku<3*7> 2.podciąganie sztangii wzdłóż tułowia<3*8> 3.wznosy ramion<sztangielek>stojąc<3*8> 4.wznosy ramion w opadzie<8,7,8> niedziela:nogi+łydki 1.wykroki ze sztangielkami<4*10> 2.przysiad ze sztangą<4*10> 3.wypychanie nog <atlas><3*8> 4.martwy ciąg<3*8>martwy robie z [...]

bo-szym Poniedziałek: -Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 x 12-8 -Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 x 12 -Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 x 12-8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 12 -Bieganie - tylko aby nie było za ciężkie bo [...]

[...] wspięcia barków stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10 5. Łydki wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15 Wtorek: 1. plecy - martwy ciąg 3 x 15-10 wiosłowanie sztanga lub hantelką 3 x 12-8 2. nogi przysiady ze stangą na barkach lub z przodu 4 x 15-10 przysiady wyktoczne 2 x 12 uginanie nóg leżac przodem 3 x 12-8 3. biceps unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x [...]

[...] hantelek na skosie w oparciu pleców 3 x 12 3. Łydki wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15 2. 1. plecy - martwy ciąg 3 x 15-10 wiosłowanie sztanga lub hantelką 3 x 12-8 2. nogi przysiady ze stangą na barkach lub z przodu 4 x 15-10 przysiady wyktoczne 2 x 12 uginanie nóg leżac przodem 3 x 12-8 3 &#8211; nic 4. 1. barki - Wyciskanie [...]

MMonieKK NIE, wszystko robisz na jednym treningu- bedzie cięzko ale napewno dasz sobie radę. szy KLATKA Pon 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12 10 8 8 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 TRICEPSY Pon 1. Wyciskanie [...]

[...] 1. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x8-12 2. Wyciskanie sztangielek przed głową 3x8-12 3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-12 4. Unoszenie ramion w bok 4x8-12 Środa (nogi): 1.Przysiady ze sztanga 5x8-12 2.Wyciskanie na suwnicy 3x8-12 3.Uginanie nóg na maszynie 3x8-12 4.Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12 5.Wznosy na palcach 4x8-12 [...]

Witam! Założyłem osobny temat, ale nie udało mi się uzyskać odpowiedzi więc mój plan kieruje do tego tematu. Plan ułożyłem sam po przeczytaniu postu odnośnie treningów masowych. Bardzo serdecznie dziękuje specjalistą za ocenę i usunięcie błędów. - 17lat - miesiąc (po treningu ATC) - nie ma żadnych przeciwskazań - budowa masy mięśniowej [...]

[...] - wolny Piatek 1. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 x3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 x4 Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na maszynie) 12/12/10/8 x3 2. nogi tutaj jest wszystko w porzadku, dlatego dam chyba przedramiona z barkami razem najbardziej zalezy mi na powiekszeniu motyli, no i wiekszy triceps tez by dobrze wygladal [...]

proszęo ocenę tego planu Poniedziałek Barki: wyciskanie na ławeczce hantle - 4 x 12-8 wyciskanie sztangą za karku - 4 x 12-8 unoszenie przedramion przed siebie stojąc - 2 x 12-8 unoszenie barków do góry hantle - 4 x 12-8 Wtorek: triceps i Biceps unoszenie hantli - 4 x 12-8 unoszenie sztangą łamaną - 4 x 12-8 wąski uchwyt triceps - 4 x [...]

Trening na mase : Poniedziałek : ( Klata + Triceps) Klata : 14 serii 1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (4 serie) 8\8\8\8 2) na skośnej (glowa w gore) (4 serie) 8\8\8\8 3) na ławce skośnej wyciskanie hantli (3 serie) 8\8\8 4) wypychanie na maszynie ciezaru przed siebie (3 serie) 10\10\10 Triceps : 9 serii 1) sciaganie linki na maszynie 2 [...]

Witam serdecznie ;) Chciałbym prosić szanownych ekspertów o sprawdzenie i skorygowanie mojego planu treningowego, który powstał po przeczytaniu wielu postów odnośnie treningu. Wszystkie rady, które w nich są zawartę starałem się rzetelnie wykorzystać i mam szczere nadzieję, że mi się udało ;) Odnośnie treningu klatki piersiowej korzystałem z [...]

[...] ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8 7. uginanie ramion ze sztanga podchwytem na &#8222;modlitewniku&#8221; 4x8 (przedramię) 3. czwartek lub piątek barki+nogi 1. Wyciskanie sztangielek 4x8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 4. przysiady wykroczne 4x8 5. przysiady ze sztangą [...]

witm Wiek: 19 Waga: 78kg Staż: 4 miechy z 2 miesieczną przerwą w środku. Poprzedni trening: ACT Mam 2 dnowy plan do ewentualnej oceny. Cel: masa Poniedzialek: Plecy 1 Ściąganioe wyciągu górnego 12/10/8 2 Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 3 Unoszenie tłowia z opadu 3x 10-12 4 wiosowanie sztangielkami 12/10/8 Barki 1 wyciskanie [...]

Witam trening na mase bardzo prosze o ocene Dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangi skos 10/8/8/6 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 4.Rozpiętki skos 3x 7 1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10/8/8/6 2. Francuskie siedząc jednorącz 3x 8 3. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 3x8 Dzień II plecy + [...]

troche poprawiony - sila/masa dodac cos jeszcze albo zastąpic ? Poniedziałek: Klata: 1) Wyciskanie na płaskiej - 12/10/8/6/4 (progress) 2) Wyciskanie na skośnej w gore - 10/8/6/5 (progress) 3) Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/8 (progress) 2) Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 [...]

Ocena treningu (split) Staż: rok wiek: 17 Cel: Masa Poprzedni trening: siła HST Poniedziałek KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE MAŁY SKOS (12,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE DUŻY SKOS (12,10,8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: (12,10,8). 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]

[...] 2 serie WYMACHY PRZED SOBĄ 4 x 8/8/6/6 9) MARTWY CIĄG (albo PODRZUT) 4 x 8/8/6/6 na prostych nogach 10)WSPIĘCIA NA PALCE 5 x 12/12/12/12/12 3 serie 11)BRZUSZKI Plan ogólnie spoko jednak zbyt duzo tych serii ,poprawiłem je. Zmieniłbym ponad to kolejnośc klatka-barki-tric-plecy-nogi-bic Ps jak poprawisz wrzuć oglądniemy gotową wersję pozdro

Wiek:22 staż:7miesiecy Waga:77kilo i niestety stoi Wzrost:180cm Cel:Masa Split : PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.Podciąganie na drążku 3X Max 2.stojąc &#8211; podciąganie sztangi trzymanej wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4X 12 3.Wiosłowanie ze sztangielka 3X 12 4.Wyciąg &#8211; ściąganie drążka do karku 4X 10 5.Martwy ciąg na prostych nogach z [...]

Mógłby ktoś doświadczony zerknąć na mój plan treningowy na HST?? 1.NOGI: - wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)- 2 serie - uginanie nóg w leżeniu - 2 serie - wspiecia na palce w siadzie - 2 serie 2.KLATA: - wyciskanie na klate - 2 serie - rozpietki - 1 seria 3.PLECY: - ściąganie drazka wyciągu górnego w siadzie szerokiem uchwytem (nachwyt) - 2 [...]

Ostatecznie postanowiłem robić ten trening: Poniedziałek Klata: 1)Wyciskanie na ławce skośnej 6-8-10-12 2) Rozpiętki na ławce płaskiej 8-10-10 3) Wyciskanie głową w dół 8-8-10-12 4) Przenoszenia sztangi na ławce poziomej8-10-10 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej 10-10-12 2) Wyciskanie sztangielki jednorącz [...]